상부 가슴 강화 운동
상부 가슴은 쇄골 아래부터 이어지는 부분이며, 일반적인 가슴 운동만으로는 충분한 자극을 받기 어려움이 있으로
상체를 살짝 세운 인클라인 벤치프레스나 인클라인 덤벨 프레스 같은 운동이 좋습니다.
초보자라면 10~12회 반복 가능한 중량으로 3세트부터 시작하는 방식으로 하고 점차 중량을 올려가는 것이 좋습니다.
맨몸 운동으로는 인클라인 푸쉬업도 있지만. 처음 운동을 하시는분이라면 맨몸으로 하기 보다는 머신을 통해 자극을 느끼면서 하는것을 추천 드립니다. 운동 중에는 상부 가슴이 실제로 수축되고 있는지에 집중하고, 어깨에 힘이 들어가지 않도록 자세에 신경 써야 제대로 된 자극을 느낄 수 있기 때문입니다.
가슴 상부 운동 루틴
- 인클라인 벤치프레스: 10~12회 x 4세트
- 인클라인 덤벨프레스: 8~10회 x 3세트
- 인클라인 푸쉬업: 12회 x 3세트
- 와이드 인클라인 푸쉬업: 10회 x 2세트
- 슬로우 인클라인 푸쉬업: 5회 x 2세트
중부 가슴 강화 운동
가슴 중앙은 전체적인 볼륨과 가슴 모양을 결정짓는 핵심 부위입니다. 일반적인 벤치프레스 동작들이 이 부위에 가장 많이 작용하며, 많은 사람들이 가장 먼저 발달시키는 부위이기도 합니다.
대표적인 운동으로는 플랫 벤치프레스, 플랫 덤벨프레스, 케이블 크로스오버 등이 있습니다.
운동 전에는 반드시 어깨와 가슴 스트레칭을 하고 부상의 위험을 주려 중간 가슴을 집중적으로 자극하며 팔꿈치를 너무 넓게 벌리지 않고, 가슴 너비로 바를 내리는 것이 중요합니다.
운동 시 호흡법도 중요합니다. 바를 내릴 때 숨을 들이마시고, 밀어올릴 때 내쉬는 호흡은 근육의 수축과 이완에 도움을 주어 운동 효과를 높입니다. 또한 중간 가슴 운동은 기본 자세가 무너지면 어깨에 힘이 들어가기 쉬우므로, 자세를 항상 점검하며 루틴을 진행하는 것이 좋습니다.
가슴 중부 운동 루틴
- 벤치프레스: 10~12회 x 4세트
- 덤벨프레스: 8~10회 x 3세트
- 기본 플랫 푸쉬업: 15회 x 3세트
- 와이드 푸쉬업: 12회 x 3세트
- 슬로우 푸쉬업: 8회 x 2세트
하부 가슴 강화 운동
하부 가슴이 발달되면 전체적으로 탄탄한 상체 라인을 연출할 수 있어, 남녀 모두에게 효과적인 부위입니다.
대표적인 하부 운동은 디클라인 푸쉬업 와 딥스입니다. 하부 가슴에 집중적인 자극을 줄 수 있습니다. 딥스는 체중을 이용한 고강도 운동으로, 특히 가슴을 앞으로 기울이는 방식으로 실시하면 가슴 하부에 강한 자극을 줄 수 있습니다.
운동 시에는 팔꿈치가 과하게 벌어지지 않도록 주의하고 , 팔 각도를 적절히 유지하면서 몸통을 약간 앞으로 기울여야 하부 가슴이 제대로 작동합니다. 처음 시작하는 분들은 어시스트 딥스 머신을 이용하거나 발을 지지해주는 방식으로 난이도를 조절하면서 동작의 완성도에 집중해야 합니다. 하부는 잘못된 자세로 자극이 분산되기 쉬우므로 거울이나 영상 촬영을 통해 자세를 점검하는 것도 좋습니다.
하부 루틴 예시
- 딥스: 8~12회 x 3세트
- 디클라인 덤벨프레스: 10회 x 3세트
- 디클라인 푸쉬업: 10회 x 3세트
- 다이아몬드 푸쉬업: 8회 x 2세트
- 푸쉬업 홀드: 20초 유지 x 2세트
초보 상중하 가슴 분할 운동 루틴
가슴운동의 효과를 높이기 위해선 단순 반복보다는 ‘부위별 자극’을 고려해야 합니다. 특히 대흉근은 넓고 다양한 방향으로 섬유가 퍼져 있기 때문에, 자극 방향에 따라 발달 부위가 달라집니다.
월·수·금 기준의 3분할 루틴을 활용해 상체-하체-휴식의 패턴을 만드는 것이 가장 안정적인 접근이죠. 가슴운동은 상체 루틴의 중심에 위치하며, 등, 어깨, 팔과 함께 주 1~2회 수행하는 것이 적당합니다.
가슴운동 중심의 상체 루틴 예시는 다음과 같습니다:
상부 가슴 자극에는 인클라인 푸쉬업, 인클라인 덤벨 프레스 적합합니다.
중부 가슴 자극에는 플랫 벤치프레스, 플랫 푸쉬업 적합합니다.
하부 가슴 자극에는 디클라인 푸쉬업, 딥스 등이 적합합니다.
초보자 를 위한 상중하 가슴자극 루틴 예시는 아래와 같습니다:
월요일(상부): 인클라인 푸쉬업 10회 x 3세트/ 인클라인 머신프레스 10회 x 2세트/
인클라인 벤치프레스 10~12회 x 4세트(인클라인 덤벨프레스: 8~10회 x 3세트)
수요일(중부): 플랫 벤치프레스 10회 x 3세트/ 체스트 플라이 12회 x 2세트/
벤치프레스 10~12회 x 4세트(덤벨프레스: 8~10회 x 3세트)
금요일(하부): 디클라인 푸쉬업 8회 x 3세트/ 딥스 머신 8회 x 2세트/
딥스: 8~12회 x 3세트/ 디클라인 덤벨프레스: 10회 x 3세트
운동 시 기본 자세는 다음과 같습니다:
- 어깨는 내리고 가슴은 펴기
- 팔꿈치는 약 45도 각도로 벌리기
- 바벨/덤벨을 내릴 땐 천천히, 밀어올릴 땐 강하게
- 호흡은 내릴 때 들이마시고, 올릴 때 내쉬기
초보자는 근육통을 ‘자극의 결과’로 이해하는 경향이 있지만, 무조건적인 통증은 부상을 의미할 수 있으니 조심해야 합니다. 정확한 자세로 반복을 통해 자극을 주고, 다음날 약간의 뻐근함을 느끼는 정도가 가장 이상적이며. 스트레칭도 같이 진행해야 근육의 회복과 유연성 유지에 도움이 됩니다. 상부 가슴 운동은 일주일에 2회 정도, 중간 휴식일을 포함해 실시하는 것이 좋습니다.