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헬스장 운동을 처음 하시는 분들중 무엇을 먼저 시작을 해야 할지 모를때. 따라 할 수 있는 주5일 초보 및 직장인 헬스 루틴 3탄 등 운동 입니다. 운동 3일차 등 운동 루틴을 시작 하겠습니다. 등 운동 좋은 스트레칭등 스트레칭은 하루 중 언제든 간단하게 실천할 수 있으며, 특별한 장비 없이도 충분한 효과를 볼 수 있다는 장점이 있습니다. 예를 들어, 팔을 머리 위로 들어 올려 등을 쭉 펴는 동작이나 벽에 등을 대고 천천히 굽히는 동작은 집에서도 쉽게 따라할 수 있습니다. 이러한 동작은 등 전체의 유연성을 높여주고, 자세 교정에도 큰 도움을 줍니다. 등 운동 부위별 설명루마니아 데드리프트 → 암풀다운 → 케이블 풀다운 → 랫풀다운 → 롱풀 루마니아 데드리프트 루마니아 데드리프트는 일반적인 데드리프트보다 무릎의 굽힘이 적고, 고관절 움직임을 중심으로 하는 것이 특징입니다. 즉, 상체를 앞으로 숙이며 엉덩이를 뒤로 보내는 힙 힌지 동작이 핵심입니다. 정.. 2025. 4. 25.
헬스장 운동을 처음 하시는 분들 중 무엇을 먼저 시작을 해야 할지 모를 때. 따라 할 수 있는 주 5일 초보 및 직장인 헬스 2탄 가슴운동 루틴입니다. 주 7일중 2일 휴무를 가졌다면, 첫날에는 유산소와 큰근육 부위 운동을 하면서 잠자고 있던 근육을들 깨워 주셔야 합니다.운동 2일차 부터는 각 부위별 운동을 집중적으로 해야합니다. 운동 전 부상 예방의 스트레칭은 필수!운동 전 스트레칭은 단순히 몸을 푸는 과정아닌 근육과 관절의 가동 범위를 넓히고, 운동 중 발생할 수 있는 부상을 낮춰주는 단계입니다. 무리하게 운동을 시작하는 경우 스트레칭을 생략하면 허리나 무릎 등의 관절 부상이 쉽게 발생할 수 있으므로. 운동 전 스트레칭을 하면 근육의 무리를 주지 않도록 도와주며, 이는 중장년층이나 운동 초보자에게 중요하며 사전 준비운동 함으로써 운동 효과를 극대화하고 몸을 보호 합니다. 가슴운동 부위별 설명벤치프레스 → 스미스벤치프레스 → 팩 덱플라이 머신 →.. 2025. 4. 25.
헬스장 운동을 처음 하시는 분들 중 무엇을 먼저 시작을 해야 할지 모를 때. 따라 할 수 있는 주 5일 초보 및 직장인 헬스 루 틴입니다. 유산소, 가슴, 등, 어깨, 하체 큰 부위별 운동입니다. 기초 체력 다지기 (유산소)운동을 시작하기 전에 가장 먼저 해야 할 일은 기초 체력부터 다지는 것입니다. 아무리 좋은 루틴이라도 기초 체력이 부족하면 오히려 부상을 유발할 수 있기 때문입니다. 초보자에게 추천되는 기초 체력 운동은 유산소 위주의 활동입니다. 예를 들어 빠르게 걷기, 러닝머신 걷기, 자전거 타기 등이 이에 해당합니다. 하루 20~30분 정도, 가볍게 땀이 나는 수준으로 진행하는 것이 좋습니다. 이러한 유산소 운동은 심폐 기능을 향상시켜주고, 운동에 대한 적응력을 높여줍니다. 초보자라면 처음 1~2주는 기구보다는 맨몸 유산소 운동을 우선시하고, 몸에 익숙해졌을 때 기계나 웨이트 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 유산소 운동기구런닝머신 ㅡ 속도 5 ~ 7 시간은 30분 천국의계단 ㅡ 속도.. 2025. 4. 18.
어깨는 남녀 모두에게 중요한 신체 부위 중 하나로, 상체의 균형감과 인상을 결정짓는 핵심 요소입니다. 최근 헬스 트렌드에서는 어깨 부위별 운동 루틴을 체계적으로 구성하여, 효과적으로 어깨 볼륨을 키우는 방법이 인기를 끌고 있습니다. 볼륨 있는 어깨 만들기어깨의 볼륨을 키우는 데 가장 중요한 요소는 훈련의 빈도와 강도입니다. 특히 삼각근 전체를 고르게 자극하는 루틴이 필요합니다. 많은 사람들이 어깨 운동을 단순히 전면 과 측면만 운동을 하는데 , 이는 전체 어깨 근육의 성장에 비효율적일 수 있습니다. 전면, 측면, 후면 삼각근을 골고루 자극해야 볼륨 있는 어깨를 만들 수 있습니다.초보자일수록 중량보다 바른자세로 집중하는 것이 어깨 볼륨을 효과적으로 증가시키는 지름길입니다. 또한, 볼륨있는어깨를 키우기 위해선 주 2회 이상의 주기적인 루틴 구성하고 적절한 휴식, 단백질 섭취가 필수입니다.부위별 어깨 운동 분석어깨는 크게 전면, 측면, 후면 삼각근으로 나뉘며, 각 부위에 따라 운동 방법이 달라집니다.전면 삼각근은 가슴 운동 시에도 자극.. 2025. 4. 16.

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